Актуальность. В современном мире среди многочисленных средств физкультурно-оздоровительной деятельности особое место занимают занятия с отягощениями в тренажерном зале. В настоящее время занятия в тренажерном зале, подразумевают собой следующие направления — фитнес, культуризм, кроссфит, тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика.
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
.1 Основные спортивные снаряды, тренажеры, упражнения на них
.2 Техника выполнения упражнений со снарядами и на тренажерах
.3 Основные травмы при выполнении упражнений со спортивными нарядами и на тренажерах
.4 Разминка и заминка при занятиях в тренажерном зале
.5 Направления: пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит
. МЕТОДЫ ИСЛЕДОВАНИЯ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ, РЕЗУЛЬТАТЫ СОБСТВЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
.1 Методы исследования
.2 Организация исследования
.3 Результаты собственных исследований и их обсуждение
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность. В современном мире среди многочисленных средств физкультурно-оздоровительной деятельности особое место занимают занятия с отягощениями в тренажерном зале. В настоящее время занятия в тренажерном зале, подразумевают собой следующие направления — фитнес, культуризм, кроссфит, тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности юноши и девушки оказываются не способны преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений, так как в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи практически не применяются упражнения с отягощениями. Ну а если и применяются, то это, как правило, гантели весом 1,5 кг и скудный по оснащению тренажерный зал.
Известно, что процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, бытовых и т.д.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет сильные, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Высокий уровень развития физических способностей — основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям, и, наконец, это важнейший компонент состояния здоровья (Борькин Д.А. Бодибилдинг для ленивых. М., 2005. 92 с.).
За последние годы опубликовано много данных о недостаточной физической подготовленности молодежи. Отмечается низкий уровень физической работоспособности юношей, окончивших школу (Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возраста: методическое пособие для ПТУ. М.: Высшая школа, 2001. 80с).
На сегодняшний день все чаще наблюдается тенденция физической деградации подростков. Школьники старших классов 90-х годов по мышечной силе и выносливости на 10-18% уступают своим сверстникам 60-х. Акселерация переходит в децелерацию, отставание психофизического развития организма от паспортного возраста. Болезненность детей возрастает во всех без исключения возрастных группах. За время обучения в школе здоровье учащихся ухудшается в 4-5 раз (Верхоянский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике. М.: Издательство ГУОЛИФСа, 1991. 342 с.).
Школьное обучение увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат ребенка. Дети длительное время сидят без движения во время урока, в результате чего возникает дефицит мышечной деятельности (эффект гиподинамии). В настоящее время необходимость усвоения и переработки разнообразной информации значительно возросло, а следовательно, увеличивается пребывание подростков в статических позах, зрительный аппарат испытывает перенапряжение.
Вышеперечисленные факторы создают предпосылки для развития у учащихся в школе отклонений в состоянии здоровья: нарушения зрения, повышения артериального давления, нарушения осанки, увеличения массы тела за счет жировой составляющей, что ведет к разнообразным заболеваниям сердечно — сосудистой системы, дыхания, нарушения обмена веществ и т.д. (Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методы развития. М.: Терра-Спорт, 2000. 192с.).
К факторам оказывающим пагубное влияние на организм подростка также следует отнести неблагоприятную экологическую обстановку, уменьшение жизненного уровня населения, пренебрежительное отношение к своему организму самих школьников, злоупотребляющих алкоголем и курением. Все это привело к потере интереса последних к занятиям физической культурой. В настоящее время не более 20% молодежи регулярно занимаются спортом. При этом по опросам россиян фитнес является самым популярным видом физической активности в России, им занимаются более 53% опрошенных (Романовский В.Е., Руденко Е.И. Бодибилдинг для всех. Ростов-на-Дону: Издательство «Феникс», 2001. 224с.).
В настоящее время во многих школах, колледжах и вузах есть достаточная материальная база для самостоятельных занятий с отягощениями. В школьной практике данное направление называется Атлетическая гимнастика. Многие юноши и девушки, имеют желание заниматься упражнениями с отягощениями. Но недостаточный уровень методической подготовленности, высокая степень травматизации, неправильно составленные тренировочные комплексы, могут только навредить занимающимся школьникам. Такие занятия могут иметь противоположный результат, и не только не повысить функциональное состояние организма, но и привести к перетренированности и травмам. Существующие же комплексы занятий, разработанные в основном ведущими зарубежными атлетами непригодны даже для взрослого населения, не говоря уже об организме подростка 15-17 лет, где отдельные упражнения и неправильно подобранный вес отягощения может стать фатальным для здоровья. Это связано с тем, что цель этих комплексов развитие гипертрофии отдельных мышц подразумевающих гармоничное телосложение, которое не всегда таковым является (Хартманн Ю., Тюннеманн X. Современная силовая тренировка. Теория и практика. Берлин: Шпортферлаг, 2000. 165 с.).
В то же время, анализ литературных источников и результаты проведенного исследования показывают, что одним из перспективных путей повышения функциональной подготовленности юношей в возрасте 15-17 лет является внедрение в ряды молодежи научно обоснованных комплексов упражнений для занятий с отягощениями (Калипаускас Р.В. Аспекты развития атлетической гимнастики в СССР. М.: Физкультура и спорт, 1988. 208 с.).
Объект исследования — школьники 15-17 лет, занимающиеся в тренажерном зале или (Атлетической гимнастикой).
Предмет исследования — изучение мер по профилактике травматизма при занятиях с отягощениями.
Цель — разработать комплексы упражнений, которые позволят снизить уровень травматизма при занятиях в тренажерном зале школьников старших классов.
Задачи:
1. Анализ научной литературы и сбор сведений о профилактике травматизма;
2. Провести анкетирование учащихся на знание основ занятий в тренажерном зале;
. Разработать и провести экспериментальные комплексы упражнений, а также теоретические занятия по профилактике травматизма в тренажерном зале для учащихся старших классов;
. Выявить эффективность проведенных занятий;
. Выявить заинтересованность школьников к занятиям в тренажерном зале для оздоровления организма.
Научная гипотеза: Мы предполагаем, что применение мер по профилактике травматизма, разработанных комплексов упражнений с отягощениями помогут снизить уровень травматизма школьников при занятиях с отягощениями.
1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
.1 Основные спортивные снаряды, тренажеры и упражнения на них
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Классические базовые упражнения:
1. Жим лежа;
2. Становая тяга;
. Приседания со штангой.
Примеры упражнений, которые также являются базовыми:
1. Подтягивания;
2. Тяга штанги в наклоне;
. Армейский жим;
. Отжимания на брусьях;
. Выпады.
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы (Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. М.: Спорт Сервис, 2004. 544 с.).
Базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы любого начинающего. На вопрос, чем базовые упражнения эффективнее изолирующих, можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп и суставов, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что мышечная группа получает больший тренировочный стресс; кроме того, значительные изменения происходят в обмене веществ. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Данные высказывания точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.
К изолированным или изолирующим относятся упражнения, которые нацелены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Хорошим примером служит такое упражнение как разгибание ног в тренажере, которое направлено только на четырехглавую мышцу бедра, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу четырехглавую, двуглавую, икроножную, ягодичные, и мышцы спины.
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру, дельтовидная мышца состоит из трех пучков волокон, если один из пучков отстает в развитии, то его следует задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений (Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге // Пауэрлифтинг Украины. 1997. № 1 (2). 25 с.).
Для школьников, которые впервые занимаются с отягощениями сначала нужно выполнять изолирующие упражнения, чтобы укрепить связки и суставы, а также чтобы мышцы научились работать в новом для себя режиме.
.2 Техника выполнения упражнений со снарядами и на тренажерах
Упражнения на мышцы груди. Мышцы груди состоят из грудинной и ключичной частей. Верхняя часть грудной мышцы прикрепляется к ключице. К грудине и к хрящам некоторых ребер она прикрепляется вдоль линии, проходящей посередине тела.
Основная функция: приведение и пронация плеча, опускание поднятых плеч, опускание, отведение и вращение лопатки вниз.
Рисунок 1 — Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Цель упражнения: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов.
Жим штанги из положения, лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела (рисунок 1).
Выполнение:
. И.п. Лежа на горизонтальной скамье, ноги твердо стоят на полу;
. Гриф необходимо взять в руки (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались перпендикулярно полу);
. Снимите штангу со стойки и держите ее над нижней частью груди в прямых руках;
. Подконтрольно опускайте гриф до тех пор, пока он не коснется вашего тела в точке чуть ниже грудных мышц. Локти во время выполнения упражнения направлены в стороны;
. Разгибанием локтей верните штангу в исходное положение.
Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
Цель упражнения: увеличение силы и массы грудных мышц в ее верхней части, а также развитие передних частей дельтовидной мышцы (рисунок 2).
Выполнение:
1. И.п. лежа на наклонной скамье, угол 30 градусов. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом;
Рисунок 2 — Жим штанги на наклонной вверх скамье
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на уровне ключиц на полностью выпрямленных руках;
3. Подконтрольно опустите штангу к верхней части грудных мышц, сделайте паузу и затем поднимите ее вверх в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно найти оптимальное положение штанги на груди, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед.
Рисунок 3 — Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц (рисунок 3). Выполнение:
1. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу;
2. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц;
3. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть;
4. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы;
5. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять;
6. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
Рисунок 4 — Отжимания от пола широким хватом
Цель упражнения: наращивание массы и силы груди, плеч и трицепса (рисунок 4). Выполнение:
. В исходной позиции примите упор на прямые руки. Линия тела от головы до пят должна принять прямую линию. Ноги вместе, носками упираются о пол. Руки на ширине плеч, или немного шире;
. Сделайте вдох и медленно согните локти, приближая торс к полу;
. В нижней точке можете на мгновение задержаться и начните разгибать локти до полного их распрямления;
. Выдохнув, повторите упражнение.
Предостережения:
Важно правильно дышать, иначе рискуете перенапрячь сердце. Не выгибайте спину и не позволяйте тазовой части туловища проседать. Постоянно контролируйте удержание тела в прямой линии. Это обеспечивают прямые мышцы пресса.
Никогда не разворачивайте и сильно не сводите друг к другу ладони, упор ладонями должен быть прямым, когда пальцы направлены строго вперед, или под небольшим углом повернуты вовнутрь.
Рисунок 5 — Отжимания на параллельных брусьях
Цель упражнения: развитие грудных мышц, передней дельтовидной и трицепсов (рисунок 5).
При отжиманиях на брусьях в работу включаются как мышцы груди, так и трицепсы. Вы можете начать тренироваться, используя лишь веc собственного тела, далее постепенно увеличивать нагрузку прицепив к поясу диск с помощью ремня.
Выполнение:
1. Займите исходное положение, выйдя на прямых руках на брусья;
2. Медленно выполните сгибания в локтевых суставах до крайнего нижнего положения;
. Из нижнего положения вернитесь в исходное с напряжением грудных мышц.
Чем больше наклон вперед, тем больше работают грудные мышцы. Поэтому пытайтесь смещать центр тяжести вперед. При этом грудные мышцы получат больше нагрузки.
Мышцы спины
Трапециевидная мышца — плоская широкая треугольная мышца, занимает поверхностное положение в верхней части спины и шеи.
Основная функция: приведение, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении наклоняет голову назад.
Широчайшая мышца спины — поверхностная большая треугольная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние ее пучки перекрыты трапециевидной мышцей.
Основная функция: приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхний конечностях подтягивает к ним туловище.
Мышца выпрямляющая позвоночник — является самой длинной и мощной мышцей спины, заполняет пространство у остистых отростков, защищая тем самым нервные каналы.
Основная функция: разгибание позвоночника, удерживает позвоночник в вертикальном положении.
Упражнения на мышцы спины:
Рисунок 6 — Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами (рисунок 6). Выполнение:
. И.п. взять гриф хватом сверху на вытянутых вниз руках, расстояние между ладонями 30-40см;
2. Удерживая штангу максимально близко к туловищу поднимите штангу вертикально вверх до подбородка. Во время упражнения сохраняйте спину прямой. При подъеме штанги необходимо поднимать весь плечевой пояс;
. Опустите штангу в исходное положение, контролируя ее движение.
Это упражнение нужно выполнять правильно, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.
Рисунок 7 — Подъем плеч со штангой или гантелями в опущенных руках
Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц.
Для того чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, данное упражнение нужно выполнять с очень большим весом (рисунок 7).
Выполнение:
. Штангу взять хватом сверху, держать опущенной вниз на вытянутых руках;
2. Выполнить подъем плеч вверх;
. Задержаться в верхней точке на секунду, затем опустить плечи в исходное положение.
Рисунок 8 — Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком
Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам (рисунок 8).
Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху. Выполнение:
1. За гриф беремся хватом сверху, расставив руки как можно шире;
2. Выполнить подтягивание корпуса к перекладине до касания ее затылком;
. В верхней точке задержитесь и медленно опуститесь в исходное положение.
Рисунок 9 — Тяга вертикального блока к груди
Цель упражнения: расширение верхней части широчайших мышц.
Данное упражнение является аналогом подтягиваний, позволяет работать с весами меньше массы вашего тела. Становится возможным проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины. Упражнение, при этом, не должно заменять подтягивании как базового упражнения для развития верхней части широчайших мышц.
Выполнение:
1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и сядьте на сиденье, закрепив колени;
2. Медленно тяните гриф вниз, пока он не коснется верха груди. Всю работу должна выполнять только спина, нельзя отклоняться назад;
. Верните гриф в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.
В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания грифом задней стороны шеи (рисунок 9).
Рисунок 10 — Тяга штанги к поясу из положения наклона
Цель упражнения: добиться утолщения верхней части спины (рисунок 10).
Также упражнение в большей степени способствует расширению верхней части спины и в меньшей — увеличивает плотность ее нижней части.
Выполнение:
. И.п. Узкая стойка, расстояние между ступнями 30-40 см, гриф штанги берите широким хватом, ладони сверху;
2. Колени слегка согнуты, сделайте наклон вперед, чтобы туловище было под углом 45-70 градусов. Спину держите прямо, штанга должна свободно повиснуть в вытянутых руках и быть чуть ниже коленей;
. С помощью мышц спины, подтяните штангу к поясу до касания грифом верха живота, затем пустите ее в исходное положение.
Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, это позволит вам сначала разогреть спину. В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой «обман», но он должен быть минимальным.
Рисунок 11 — Тяга гантели одной рукой в наклоне
Цель упражнения: увеличение массы широчайших мышц, проработка мышц спины отдельно с каждой стороны (рисунок 11). Выполнение:
. И.п. принимаем рядом с горизонтальной скамейкой. Также вместо упора можно использовать любой удобный упор;
2. Ноги широко расставлены, ближняя к скамейке нога — впереди, другая — позади;
. Делаем наклон в пояснице, спина при этом прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье;
. Гантель берем наружной рукой, а внутренней упираемся в скамью. Ладонь на всем пути движения направлена внутрь, хват — нейтральный. Рука с гантелью полностью выпрямлена, плечо расслаблено;
. Делая выдох тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его над уровнем спины. Когда локоть полностью поднят, отводим плечо назад;
. В верхней точке делаем паузу и плавно возвращаемся в исходное положение, делая при этом вдох.
Рисунок 12 — Разгибание туловища
Цель упражнения: увеличение массы и силы мышц поясницы (рисунок 12). Выполнение:
1. И.п. лицом в тренажере для разгибания туловища, пятки закреплены под упор;
2. Руки сложите перед собой или за головой сделайте наклон вперед вниз с прямой спиной;
. Из этого положения выполните разгибание туловища, до прямой линии с ногами. Следите, чтобы не было переразгибания туловища.
Рисунок 13 — Наклоны со штангой
Цель упражнения: изолированно проработать низ широчайшей мышцы (рисунок 13). Выполнение:
1. И.п. узкая стойка, ноги врозь, расстояние между ступнями 10-30 см;
2. Штангу кладем на трапециевидную мышцу, как для приседаний;
. Сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, выполняем наклон вперед, пока туловище не окажется параллельным полу. Голова при этом поднята вверх;
. Сделав четкую паузу вернитесь в исходное положение.
Мышцы плечевого пояса. Дельтовидная мышца — это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.
Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая — в сторону, задняя — назад.
Двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.
Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.
Трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.
Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья. Упражнения для мышц плечевого пояса:
Рисунок 14 — Классический жим штанги стоя или сидя
Цель упражнения: Увеличение массы передних головок дельтовидных мышц (рисунок 14).
Выполнение:
1. И.п. Стоя возьмите штангу хватом cверху и удерживайте ее на урoвне плеч. Руки раcположены на ширине плеч, локти направлены вниз и согнуты;
2. Выжмите штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук в локтевых cуставах. Старайтеcь держать штангу в равновесии и не терять контроль над ней;
. Опустите штангу в иcходное положение.
Цель упражнения: увеличение массы и силы боковых головок дельтовидных мышц (рисунок 15).
Выполнение:
. И.п. стоя в узкой стойке, возьмите в каждую руку по гантели, гантели держите сбоку у бедра. Каждое повторение начинайте с полной остановки гантелей, чтобы избежать раскачивания;
Рисунок 15 — Подъемы рук через стороны в положении стоя
2. Разведите руки в стороны вверх, слегка поворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней;
3. Поднимите гантели на высоту плеч, затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.
В положении стоя у Вас может появиться тенденция использовать небольшой «обман». Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.
Рисунок 16 — Подъем гантелей через стороны в наклоне
Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц (рисунок 16). Выполнение:
1. И.п. стоя в положении наклона, гантели в руках;
2. Наклонившись примерно на 45 градусов вперед, опустите гантели к полу в вытянутых руках, ладони обращены друг к другу;
. Выполните разведение гантелей в стороны сохраняя исходное положение корпуса. Не допускайте смещения рук с оси вращения;
. Верните руки в исходное положение по той же траектории, оказывая сопротивление на пути вниз.
Рисунок 17 — Жим гантелей сидя над головой
Цель упражнения: увеличение массы и силы передней и средней дельтовидной мышцы (рисунок 17).
Выполнение:
1. И.п. сидя на скамье, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз;
2. Хват прямой и сверху — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч;
. На выдоxе выжимаем гантели по прямой вверх. Пoднимаем до полногo выпрямления рук;
. Туловище во время движения располагается вертикально, смотреть прямо вверх. В конечной точке руки полностью выпрямлены.
Рисунок 18 — Сгибание рук со штангой стоя
Цель упражнения: увеличение массы и силы бицепсов (рисунок 18). Выполнение:
1. И.п. узкая стойка, ноги поставьте на расстоянии 20-30 см;
2. Возьмите штангу на вытянутые руки вниз хватом снизу, руки примерно на ширине плеч;
. Выполните подъем штанги вверх по дуге, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу;
. В верхней точке сделайте небольшую паузу, для еще более сильного напряжения бицепсов;
. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.
В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно «обманные» сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.
Рисунок 19 — Поочередные сгибания рук с гантелями сидя
Цель упражнения: увеличение массы и силы бицепсов каждой руки в отдельности. Это стандартные сгибания рук с гантелями, при котором гантели поднимаются поочередно одной, потом другой рукой. Такой метод помогает добиться дополнительной изоляции. Это позволяет сосредотачивать всю концентрацию на одной руке (рисунок 19).
Выполнение:
1. И.п. сидя на наклонной скамье под 45-90 градусов, руки с гантелями располагаются по бокам внизу;
2. Выполните сгибание одной руки вверх, удерживая локоть неподвижно. Сделайте разворот в лучезапястном суставе наружу, чтобы добиться полного сокращения двуглавой мышцы;
. Опустите гантель вниз, одновременно выполняя подъем другой рукой. Обе руки постоянно должны находится в движении;
. Продолжайте сгибания до выполнения нужного количества повторений. Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе необходимо полностью.
Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями можно выполнять также и стоя.
Рисунок 20 — Сгибание рук со штангой обратным хватом
Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий (рисунок 20).
Выполнение:
1. И.п. узкая стойка, расстояние между ногами примерно 20-30см, возьмите штангу хватом сверху и держите ее в прямых опущенных руках;
2. Выполните сгибание рук в локтевых суставах до полного сокращения двуглавой мышцы плеча;
. Верните штангу в исходное положение по той же дуге вниз, на всем пути оказывая весу сопротивление.
При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес. Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях.
Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.
Рисунок 21 — Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины (рисунок 21).
Выполнение:
1. Следует лечь на скамью, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью;
2. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями примерно должно быть примерно 20см;
. Выведите штангу в исходное положение вверх над головой до полного выпрямления рук. Усилие трицепсов должно удерживать ее в таком положении;
. Сохраняя неподвижность локтей, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее в исходное положение. Чтобы подержать трицепсы в напряжении задержитесь на секунду в верхней точке.
В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить триц
