Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.
1.Введение
Утренняя гимнастика — это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.
Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.
Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.
Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.
2.Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики
Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.
Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно — сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).
Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.
3.Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики
1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);
.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса
.Упражнения на группы мышц туловища
.Упражнения на группы мышц нижних конечностей
.Упражнения на восстановление дыхания
Ежедневные самостоятельные занятия длятся как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела.
«Физкультурная пауза» — это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.
Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
«Вечерняя гимнастика» — форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой-кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.
4.Комплекс упражнений
Упражнения для шеи:
§Повороты головы вправо и влево;
§Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;
§Медленные круговые вращения головой.
§Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок»;
§Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
§Круговые вращательные движения прямыми руками;
§Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 — от себя (наружу);
§Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 — в другую.
Упражнения для корпуса:
·Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;
·Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;
·Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 — наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;
·Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 — поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 — в правую. Не отрывайте ступни от пола.
Упражнения для ног:
§Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;
§Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;
§Круговые движения в коленных суставах;
§Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Дополнительные упражнения:
§упражнения на пресс;
§отжимания от пола;
§вращение гимнастического обруча;
§упражнения с эспандером;
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.
Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
5.Общеразвивающие упражнения без предметов
утренний гимнастика упражнение
Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).
Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.
Упражнения для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.
Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.
6.Общеразвивающие упражнения с предметами
С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.
С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.
С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.
Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).
Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин — 3-5 кг, для женщин — 2-3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).
Список литературы
1.Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.
2.Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». — 2001.
.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.
.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .
.Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. — Волгоград, 2012.
7.Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. — М.: СГИФК, 1974.
8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.
.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.
10.Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие — Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.
